¿Qué vamos a hacer?

Este es el contenido del trabajo, los tipos de ejercicios y los tipos de materiales que pueden tener relevancia en el mismo:

En este blog vamos a incluir un gran abanico de ejercicios clasificados según su finalidad o su condición, teniendo en cuenta también el material y cómo va a ser el uso de las cargas.

Los ejercicios los vamos a exponer en distintos vídeos, en los que vamos a incluir, además de un ejemplo visual, una breve explicación de la técnica fundamental del ejercicio, los grupos musculares que se ven implicados en cada uno de ellos, los requisitos previos que los individuos deben tener para poder desarrollarlos y también, en alguno de ellos, las alternativas que podemos encontrar si hay unos requisitos previos que podamos acercar a más usuarios con alguna pequeña variación de los ejercicios.

A la hora de distribuirlos, encontraréis esta gran muestra de ejercicios clasificados en tres grupos:

· Ejercicios per a les extremidades superiores.

Serán todos aquellos que involucren de manera principal a los brazos y parte de la cintura escapular.

· Ejercicios para las extremidades inferiores.

Serán todos aquellos que involucren de manera principal a las piernas y parte de la cintura pélvica.

· Ejercicios globales de transferencia.

Serán todos aquellos que tengan una combinación secuencial de los dos anteriores.

Además, dentro de cada grupo, también habrá subdivisiones dependiendo del material complementario que utilicemos en la aplicación de las cargas; hemos elegido los mismos de manera progresiva según su implicación localizada y su accesibilidad. Son los siguientes:

· Poleas o bandas elásticas.

Van a ser los elementos que más guíen el movimiento (sobre todo en el caso de las poleas). Son muy versátiles, ya que, por ejemplo, con una polea se pueden realizar diferentes ejercicios; no están solo limitadas a uno solo, como ocurre en las máquinas guiadas. Se regulan mediante una carga de pesos y requieren cierto control isométrico de la musculatura estabilizadora.

En Decathlon encontramos un juego de dos poleas a distintas alturas por menos de 150€, por lo que podríamos decir que resultan bastante accesibles, relativamente.

Su aplicación podría ser similar a las gomas o bandas elásticas, aunque su estímulo resulta un tanto distinto, pues las poleas ofrecen una resistencia prácticamente continua de principio a fin del ejercicio. En cambio, las bandas elásticas ofrecen una resistencia exponencial o progresiva según se va aumentando la amplitud de movimiento, de forma que ofrecen una mayor resistencia a medida que se va acercando el momento final del movimiento.

Su carga se puede definir según distintas variables, pero la más destacable o la que cobra mayor protagonismo es la dureza o resistencia que tenga cada elástico.

· Peso libre en barra.

Estos elementos nos permiten aplicar cargas elevadas en los ejercicios; además, al tratarse de cargas libres, la musculatura estabilizadora cobra más importancia.

Podemos encontrar diferentes tipos de barras:

Barra olímpica

Es la barra más común y la más polivalente en la mayoría de ejercicios con peso libre en barra.

Hay dos tipos respecto a su tamaño: 15 kg con 2 m de longitud y 20 kg con 2,2 m de longitud.

Barra Multi Grip

Las características de esta barra permiten considerarla como un complemento perfecto para añadir un poco de variedad a los estímulos de un mismo ejercicio en un entrenamiento.

Su apariencia es muy singular: tiene un diseño rectangular con múltiples posiciones de agarres anchos y estrechos; abiertos, cerrados y neutros, que permiten trabajar pectoral, tríceps, bíceps, deltoides y espalda desde diferentes ángulos, y, por lo tanto, activar algunas zonas fibrilares de manera más concreta.

Barra Z

Tiene unas características similares a la anterior, pero se suele utilizar en ejercicios de flexo-extensión del codo, como, por ejemplo, el curl de bíceps o el press francés.

Tiene un peso inferior a 10kg y es mucho más corta que la mayoría de barras.

Barra hexagonal o trap bar

Tiene 2 asas a cada lado para que se pueda agarrar cómodamente. De esta manera, la carga cambia su localización en relación con tu centro de gravedad y se alinea con el mismo. Así, al hacer peso muerto, se alivia la tensión en la parte baja de la columna y permite una mayor activación de los cuádriceps.

Esta modificación del vector de movimiento de la carga permite a los usuarios realizar la triple extensión (cadera-rodilla-tobillo) al mismo tiempo en un ejercicio de peso muerto. En una barra que sitúa la carga por delante del centro de gravedad, la técnica empleada hace que se involucre menos el cuádriceps, ya que la extensión de rodilla pierde protagonismo frente a la extensión de cadera, que tiene un momento temporal distinto (y más aislado) frente a la extensión de rodilla.

Esta barra tiene un peso de 25 kg.

Safety Squat Bar

Dentro de las ventajas de la barra safety encontramos que tiene un área acolchada en el centro de la barra y dos agarres en la parte frontal que facilitan la sujeción de la carga. Dicha zona acolchada tiene como finalidad principal reducir el dolor de cervicales y de hombro durante la sentadilla. Asimismo, por su forma en los extremos, sitúa el peso más bajo y algo más adelantado, centrando la carga con el centro de gravedad corporal, de manera que se elimina la tensión sobre la espalda baja y, al mismo tiempo, nos mantiene en una posición más erguida, que puede ayudarnos a trabajar más los cuádriceps, debido principalmente a aspectos más biomecánicos que al aspecto de la distribución de la carga en squat.

Además, como aspecto destacable, por todos los aspectos comentados anteriormente, estas barras permiten mover una mayor carga que en la barra olímpica en squat, good morning, zancadas o flexión plantar (que son los principales ejercicios en los que se puede utilizar este tipo de barra).

Esta barra tiene un peso ligeramente superior a 20kg.

· Peso libre con material complementario

Balón medicinal

Un balón medicinal es una bola de gran diámetro cuyo peso puede ser variable y que puede estar fabricado con distintos materiales para darle la resistencia que necesita. Normalmente, se utiliza el cuero, el plástico, la goma o el látex para elaborarlos.

Su peso puede oscilar desde el kilo hasta los diez kilos, y por eso es muy utilizado para trabajar la musculatura a distintos niveles y en distintas zonas del cuerpo.

Son objetos realmente económicos, altamente resistentes, capaces de aguantar una gran cantidad de impactos y pesos variables, y son tremendamente flexibles, tanto en su estructura como en sus usos, puesto que se pueden utilizar en una gran cantidad de ejercicios y cumplir con su propósito.

Mancuernas

Las mancuernas son piezas de equipamiento utilizadas en el entrenamiento con pesas. Pueden utilizarse individualmente para trabajar de manera unilateral o por parejas (bilateral), una en cada mano, forma en que la musculatura abdominal anti rotatoria se verá menos involucrada que en el anterior caso.

Pueden estar fabricadas con distintos materiales como neopreno, acero esmaltado, acero cromado o acero recubierto de caucho, y también pueden tener distintas formas.

Kettlebells

Tienen una función prácticamente idéntica a las mancuernas, con la diferencia de que en estas el peso se distribuye en el centro de la misma, lo que hace que, junto con su agarre en forma de asa, favorezca los ejercicios tipo swing (producir contrapeso para balancear y estabilizar).

· Peso corporal

Mediante el uso de nuestro peso corporal podemos realizar distintos ejercicios tomando como carga el mismo peso del usuario. Podemos encontrar una gran variedad de ejercicios y, a pesar de que para todos se utiliza el mismo peso, puede suponer cargas diferentes debido a la biomecánica del mismo. Hay que destacar que, en algunos ejercicios, esta carga puede ser ineficiente o demasiada para según qué usuarios, aunque el ajuste de cargas no es un aspecto que se vaya a tratar o profundizar en este Blog.

Como hemos dicho, podemos encontrar un gran número de aplicaciones de ejercicios sin material, entre ellos movimientos básicos de tracción o empuje de las extremidades superiores, que tendremos en cuenta posteriormente.

A la vez que ejercicios en los que se implicará a la musculatura de los miembros inferiores.

Como ya comentamos al inicio de esta entrada, podréis observar que cada ejercicio irá acompañado de un vídeo, una explicación de su técnica fundamental, la implicación muscular que se da y la identificación de los prerrequisitos necesarios para su desarrollo.

Finalmente, en cada una de las secciones del blog se ha añadido un cuestionario online divulgativo para que podáis asentar conceptualmente vuestros conocimientos referentes a las entradas del blog, así como una caja de comentarios en los que podéis exponer vuestras opiniones y vuestras dudas, de forma que se de pie a pequeños debates que favorezcan la divulgación y el aprendizaje.

Sin más preámbulos, os dejamos disfrutar de su contenido.